Jak zadbać o siebie zimą

Każda pora roku oferuje nam coś innego. Wiosną budzimy się do życia, oczyszczamy. Latem chcemy odżywiać się lekko i świeżo. Jesienią zaczynamy gromadzić zapasy, przygotowywać się do zimy. A zimą? No właśnie – zimą chcemy się rozgrzać, chcemy odciążyć nasz organizm, dodać sobie energii, zrekompensować brak słońca. I to właśnie ta sezonowość ma dobroczynny wpływ na nasz organizm. To taki naturalny rytm. Nie walczmy z nim, tylko z nim płyńmy. Kilka wskazówek jak zadbać o siebie zimą.

1. Pamiętaj o dobrze zbilansowanym śniadaniu. Skomponuj posiłek na bazie białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów złożonych. Jeżeli jesteś fanem owsianek wykorzystaj do ich przyrządzenia pełnoziarniste płatki (owsiane, gryczane, jaglane). Nie używaj płatków błyskawicznych – mają wysoki indeks glikemiczny! Dodaj do owsianki owoce, najlepiej niskocukrowe (np. maliny, borówki, jagody, kiwi, jabłko). Wykorzystuj owoce mrożone. Pamiętaj też o zdrowych tłuszczach. Dodaj masło orzechowe, orzechy, pestki, nasiona. Źródłem białka może być jogurt naturalny. Cynamon i kardamon nadadzą owsiance zimowego, otulającego smaku.

2. Idealnym pomysłem na obiad, zarówno ten jedzony w domu jak i w pracy, są zupy. Gotuj zupy z warzyw sezonowych (warzywa korzeniowe, dynia, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuł) Zupa jest świetnym sposobem na przemycenie nawet takich produktów, za którymi na co dzień nie przepadasz i które trudno wkomponować do codziennego jadłospisu, a przez to może być skarbnicą błonnika. Zupy krem są szybkie i proste do przygotowania.

3. Nie bój się przypraw. Kurkuma, cynamon, kmin rzymski, imbir, gałka muszkatałowa, goździki działają przeciwzapalnie i rozgrzewająco. Ostre przyprawy (chili, pieprz kajeński) stymulują nasz mózg do produkcji endorfin.

4. Jedz dużo warzyw i owoców w różnych postaciach. Im więcej rodzajów tych produktów w Twojej diecie tym więcej różnych rodzajów błonnika dostarczasz naszym bakteriom jelitowym. Chodzi o zwiększenie różnorodności produktów zawierających błonnik, co ma bezpośredni, udowodniony naukowo wpływ na różnorodność naszej mikrobioty jelitowej. Tu jedno z wielu ciekawych badań naukowych, wskazujących na to jak różnorodne struktury błonnika pokarmowego wpływają na różnorodność bakterii w jelicie grubym . Oprócz warzyw i owoców źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste, grube kasze, migdały, rośliny strączkowe.

5. Ogranicz ilość czerwonego mięsa na rzecz tłustych ryb, które są świetnym źródłem białka i kwasów omega 3.

6. Nawadniaj się. Jeżeli masz problem z piciem wody zimą, to pij rozgrzewające herbaty z pomarańczą, goździkami, malinami, cynamonem.

7. Wyeliminuj ze swojej diety cukier. Pamiętaj – cukier NIE krzepi!

8. Jeżeli lubisz słodycze, to wybieraj tylko te dobrej jakości np. gorzka czekolada. Zawiera magnez i do tego poprawia nastrój. Zasada – liczy się jakość a nie ilość ma tu duże znaczenie. Zastępuj słodkie przekąski owocami, orzechami, pestkami, owocami suszonymi. I jeszcze jedna ważna kwestia związana ze słodyczami, zwłaszcza dla osób, które mają problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Jeżeli musisz zjeść coś słodkiego, to zjedz to bezpośrednio po posiłku, a nie jako oddzielny posiłek. W przyszłości przekażę Wam więcej informacji o tym jak jeść, kiedy masz cukrzycę, insulinooporność czy stan przedcukrzycowy.

9. Oprócz diety bądź aktywna/aktywny fizycznie. Wybierz sobie taką aktywność, którą lubisz. Nie zmuszaj się do czegoś z czego nie czerpiesz przyjemności. Czy wiesz, że są badania wykazujące wpływ diety i poziomu witaminy d na poziom aktywności fizycznej w okresie zimowym – przeczytaj.

Pamiętaj o suplementacji witaminą D. W okresie jesienno – zimowym jest to absolutnie konieczne.