07 mar Dieta – a może po prostu zdrowy styl życia?

Czy wiecie, że słowo dieta wywodzi się od greckiego słowa δίαιτα (czyt. diaita) i  w czasach pradawnej Grecji wcale nie oznaczało ograniczeń, restrykcji żywieniowych czy żywienia w chorobie. Odnosiło się do stylu życia i sposobu myślenia. Nie kojarzyło się wyłącznie z odżywianiem.

Z czasem znaczenie tego słowa ewoluowało w kierunku żywienia, ograniczeń jakościowych i ilościowych lub kuracji leczniczych. Dzisiaj w encyklopedii PWN możemy znaleźć następującą definicję diety : oparty na zasadach dietetyki sposób żywienia się człowieka, charakteryzujący się ustalonym pod względem jakości, ilości i urozmaicenia doborem pokarmów, dostosowanym do potrzeb organizmu. Brzmi mniej zachęcająco…ale nie musi być nieprzyjemne!

Czy wśród nas jest ktoś, komu słowo dieta dobrze się kojarzy? A może ktoś, kto wielokrotnie próbował różnych diet i nie osiągał upragnionych rezultatów lub ktoś dla kogo bycie na diecie to nieustanne wyrzeczenia i ograniczenia, a zjedzenie przysłowiowej szarlotki z bitą śmietaną to powód do płaczu i samobiczowania?

Wiem, jak wiele z nas czuje niechęć do słowa „dieta”, czy to z powodu przeszłych doświadczeń czy nieosiągniętych celów. Pomimo tego nie namawiam Was do wyeliminowania ze swojego słownika słowa „dieta”, bo to słowo istnieje i ma bardzo ważne znaczenie, zwłaszcza w kontekście wsparcia leczenia wielu chorób, redukcji masy ciała czy treningów. Chciałabym, żebyście mogli spojrzeć na to słowo w innym, znacznie bardziej przyjaznym świetle!

Chcę Was zachęcić do wdrożenia kilku zasad, które mogą być Waszymi nawykami i codzienną rutyną oraz zdrowym stylem życia – nie krótkotrwałą rygorystyczną dietą!

1. Jedz posiłki regularnie i o stałych porach – organizm wydatkuje energię przez cały dzień, dlatego potrzebuje regularnie ją uzupełniać. Nieregularne jedzenie sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Nie ma ściśle określonej, idealnej dla każdego liczby posiłków spożywanych w ciągu dnia. Niektóre osoby czują się dobrze zjadając trzy posiłki dziennie, inne pięć. Znasz swój organizm. Poświęć mu chwilę, zastanów się ile posiłków dziennie jesz, przy ilu czujesz się dobrze. Ustal w miarę możliwości stałe pory jedzenia. Znajdź w pracy czas na obiad. Pamiętaj – lepiej jeżeli zaplanujesz więcej posiłków o stałych porach niż mniej i będziesz pojadał pomiędzy posiłkami.
2. Pojadanie męczy Twój organizm – pozwól układowi pokarmowemu odetchnąć i oczyścić się z resztek pokarmowych po zjedzonym posiłku.  Wędrujący kompleks mioelektryczny MMC (ang. migrating myoelectric complex) to cyklicznie występujące skurcze mięśni gładkich przewodu pokarmowego, dzięki którym treść pokarmowa z jelita  cienkiego przechodzi do jelita grubego. Jest to coś w rodzaju szczotki czyszczącej przewód pokarmowy z resztek pokarmu. MMC rozpoczyna się około 90 minut po zakończonym posiłku i przerywa swoją pracę w momencie, kiedy zjemy nawet najmniejszy kęs pokarmu, który uruchamia całą kaskadę wydzielania enzymów trawiennych od początku. Niezakłócona praca MMC trwa około 3 – 4 godziny. Dajmy ten czas naszemu układowi pokarmowemu. Odwdzięczy się nam mikrobiotą jelitową najwyższej jakości, która wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała!
3. Jedz uważnie, bez pośpiechu, bez zbędnych rozpraszaczy takich jak telefon czy telewizor. Pamiętaj, że wstępna faza trawienia rozpoczyna się już w momencie kiedy patrzymy na posiłek (tzw. faza głowowa). Popatrz spokojnie na jedzenie zanim zaczniesz jeść. Przeżuwaj dokładnie, gryź, rozdrabniaj pokarm! Brzmi zabawnie, ale w ten sposób wspomagasz proces trawienia. Jedząc powoli pozwalasz organizmowi się nasycić. Im wolniej jesz tym mniej zjadasz!
4. Pamiętaj o tym, żeby się nie przejadać. Jeżeli nie chcesz przytyć nie powinieneś dostarczać organizmowi więcej kalorii niż ich potrzebuje. Chodzi o bilans energetyczny, który nie powinien być dodatni. Każda nadwyżka kalorii odkłada się w formie tkanki tłuszczowej. Możesz sobie łatwo wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM -całkowita przemiana materii) korzystając z ogólnodostępnych kalkulatorów CPM np. https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm , natomiast jeżeli chcesz schudnąć, Twój dzienny bilans kaloryczny powinien być ujemny, czyli powinieneś zjadać mniej kalorii niż potrzebujesz. Pamiętaj, że nie tyjemy od szarlotki, tyjemy od nadmiaru kalorii!
5. Jedz dużo warzyw i owoców. Pamiętaj, że połowę naszego talerza w posiłkach głównych powinny zajmować warzywa, a drugą połowę produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i białko. Im więcej rodzajów warzyw i owoców zjadasz tym lepiej odżywisz swoje bakterie jelitowe. Nie chodzi tylko o ilość zjadanych warzyw i owoców, ale też o różnorodność. Urozmaicaj swoją dietę różnymi rodzajami warzyw i owoców oraz ziół i przypraw!
6. Zastąp w miarę możliwości produkty oczyszczone z białej mąki produktami pełnoziarnistymi (pieczywem razowym, makaronem pełnoziarnistym, kaszami, ryżem brązowym). Podobnie jak owoce i warzywa produkty pełnoziarniste zawierają bardzo dużo błonnika, tylko w odróżnieniu od warzyw i owoców jest to błonnik nierozpuszczalny, który się nie trawi, a dzięki temu usprawnia motorykę jelit i podtrzymuje uczucie sytości po posiłku.
7. Ogranicz ilość czerwonego mięsa na rzecz chudego mięsa drobiowego i ryb, zwłaszcza tłustych (np. łosoś, makrela, śledź). Tłuste ryby są jednym z najlepszych naturalnych źródeł kwasów omega 3 oraz witaminy D! Przynoszą one wiele korzyści a przede wszystkim wspierają pracę układu krążenia i układu nerwowego. Wprowadź inne źródła zdrowych tłuszczów np. awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i lniany, orzechy, pestki.
8. Ograniczaj spożywanie produktów wysoko przetworzonych. Są po prostu niezdrowe i działają bardzo prozapalnie. Mam tu na myśli np. dania typu fast food, instant, gotowe wyroby cukiernicze, drożdżówki, napoje słodzone, cukier itp.
9. Znajdź taką aktywność fizyczną, która będzie Ci sprawiała przyjemność oraz pamiętaj o niewymuszonej aktywności fizycznej! (np. wybieraj schody zamiast windy) Każdy ruch to dobry ruch, a dobry ruch to lepsza sprawność i kondycja, szybszy metabolizm, sposób na rozładowanie stresu i emocji oraz spalenie kalorii!
10. Zadbaj o dobry sen – dobry sen, to taki, który trwa minimum 7 godzin i jest efektywny, czyli taki, w czasie którego się nie wybudzamy, a rano budzimy się wypoczęci. W czasie snu organizm się regeneruje, regenerują się wszystkie narządy wewnętrzne. Ma to ogromny wpływ na produkcję naszych hormonów, enzymów, neuroprzekaźników, na produkcję serotoniny, gospodarkę glukozową i produkcję hormonu stresu – kortyzolu. Postaraj się o to, aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed snem. Nie eksponuj się na światło niebieskie już na 2 godziny przed zaśnięciem (odłóż telefon, komputer, wyłącz tv).
11. Kontaktuj się z przyrodą – brzmi banalnie, ale jest wiele badań naukowych , które mówią o zbawiennym wpływie spacerów w lesie lub parku na zdrowie i niwelowanie skutków długotrwałego stresu. Może zainteresuje Cię artykuł na ten temat:  https://www.national-geographic.pl/artykul/kapiele-lesne

Zadbaj o siebie, poświeć sobie trochę czasu, zaopiekuj się sobą i zacznij wprowadzać drobnymi krokami zasady zdrowego stylu życia, bez presji. Postaraj się zmienić sposób, w jaki patrzysz na słowo „dieta”. Może to być coś pozytywnego i odnoszącego się do ogólnego stylu życia, nie tylko żywienia. Pamiętaj, to są zmiany na stałe – im bardziej świadome tym trwalsze. Twój organizm Ci za to podziękuje!